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Gordura Saturada – tão boa e tão ruim?

julho 2013
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A HISTÓRIA DA MASSAGEM

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Vou confessar a vocês que eu, assim como Fernando Veríssimo odeio gente enfastiada. Gente que olha pra comida com ar de nojo ou pior ainda com ar de algo banal, corriqueiro e as vezes até desnecessário. Claro que também não precisamos ser um exemplo vivo e ambulante do pecado da gula.

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Primeiramente, para ficar bem claro, gordura saturada é aquela encontrada principalmente em produtos de origem animal e que, em temperatura ambiente apresenta-se em estado sólido. Estamos falando de carnes vermelhas e brancas, leite e derivados integrais. Quer uma listinha?

A capinha de gordura da picanha, a gordurinha do pernil, a linguicinha defumada, bacon, o torresminho, a pele fritinha do frango,os deliciosos ovos estralados, o leitãozinho à pururuca… e não para nisso não! O leite integral, a manteiga, os queijos (principalmente os curados, amarelos), o creme de leite, o iogurte, a nata. Também não está fora a moqueca  com azeite de dendê. Não podemos esquecer também dos óleos que depois de aquecidos ficam saturados, fazendo as nossas porções de calabresa acebolada, batatas fritas, coxinhas, quibes, croquetes, pastéis,  também não fazerem parte de “uma alimentação politicamente correta”.

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Estava pesquisando sobre gordura saturada quando li este artigo e fiquei muito surpreso. Lembram-se quando resolveram afirmar que o ovo não era mais culpado pelo colesterol?  Acredito que este artigo me deixou bem mais espantado. Ele vai contra tudo o que lemos e acreditamos até agora sobre gorduras saturadas. O que os nutricionistas podem nos dizer afinal a respeito disto?

Estou colocando o texto na integra como o li para não haver nenhum tipo de erro. Este texto foi escrito pela Dra. Tamara Mazaracki, no site busca saúde – matéria sobre nutrologia- gordura saturada.  http://www.buscasaude.com.br/materias-nutrologia/gordura-saturada/

Gorduras saturadas são amigas ou inimigas?
Afinal, elas são boas ou são más? Você sempre ouviu horrores sobre gorduras saturadas – elas entopem os vasos sanguíneos, elevam o colesterol, aumentam o risco de enfartar, engordam, enfim, o diabo em forma de comida. Torresminho? Nem pensar. Azeite de dendê na moqueca? Pecado mortal. Picanha no churrasco? Condenação eterna. Leite integral? Você nem se lembra mais do gosto.

Conselho dos médicos e nutricionistas, fartamente divulgado pela mídia: quer ser saudável?
Não coma gorduras saturadas, prefira os óleos vegetais insaturados. Porém não é bem assim, segundo muitos estudos científicos comprovados por fatos. Vejamos: em culturas tradicionais a gordura saturada sempre foi reverenciada, e mesmo cobiçada, como fonte de energia vital.

A humanidade tem sobrevivido através dos séculos graças às gorduras saturadas, dependendo delas para se nutrir e se manter saudável. Apenas nas últimas décadas nós trocamos as gorduras saturadas pelos óleos vegetais. E, também nas últimas décadas, vimos uma explosão de obesidade e de condições degenerativas, como câncer, diabetes e doenças cardíacas. Há pelo menos dez boas razões para que a gordura saturada faça parte do seu cardápio diário.

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1 – Coração saudável – reduz o risco de doença cardíaca e melhora o colesterol
O fato é o oposto do que a indústria médica, apoiada pela indústria alimentícia e pela indústria farmacêutica, afirma: uma dieta rica em gorduras saturadas protege o seu coração. A gordura saturada reduz a Lp(a), uma lipoproteína que está associada com o aumento do risco para doença cardíaca.

A gordura saturada também contribui para níveis mais elevados de HDL colesterol (bom), o que mantém o seu coração saudável. Duas gorduras saturadas, o ácido esteárico e o palmítico, são a fonte preferida de energia para o coração, o que parece ser uma grande contradição à ideia de que a gordura saturada causa doença cardíaca.

2 – Ossos fortes – previne a perda de densidade óssea e a osteoporose
Todos nós sabemos que precisamos de cálcio para ossos fortes. De acordo com uma pesquisa feita pela Purdue University, precisamos também de gordura saturada para que o cálcio seja transportado e assimilado pelos ossos. As vitaminas lipossolúveis D3 e K2 estão presentes na gordura animal saturada e são essenciais para o desenvolvimento de ossos saudáveis.

Por isso na sábia natureza os produtos lácteos contêm naturalmente cálcio e gordura saturada. De nada adianta tomar suplementos de cálcio se a gordura saturada estiver faltando em nossa dieta. Iogurte low fat não resolve a questão, nem o leite desnatado.

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3 – Sistema imunológico alerta – fortalece a imunidade e previne doenças
As gorduras saturadas contêm ácidos graxos especializados, com ação naturalmente antifúngica, antimicrobiana e antiviral. Gorduras saturadas encontradas na manteiga e no óleo de coco (ácido mirístico, ácido láurico e ácido caprílico) desempenham papéis-chave na saúde imunológica.

Uma dieta rica nessas gorduras benéficas fornece ao corpo o que ele precisa para ser imunocompetente e assim combater as ameaças patogênicas, além de promover o equilíbrio da flora intestinal. Por outro lado, quando há deficiência destes ácidos graxos, as células brancas do sangue reduzem a sua capacidade de reconhecer e destruir invasores, tais como vírus, bactérias e fungos.

4 – Cérebro ligado – alimenta os seus neurônios e o sistema nervoso
O cérebro consiste principalmente de gordura e colesterol, e ele precisa de gordura saturada, mais do que qualquer outro tipo de gordura. Mesmo o benéfico ômega-3 (peixe, linhaça, chia) não pode ser utilizado pelo cérebro sem que haja uma ampla oferta de gordura saturada. A bainha de mielina, que envolve as fibras nervosas e preserva a função apropriada do cérebro e do sistema nervoso, consiste de gordura saturada e colesterol.

Se esta camada protetora está comprometida de alguma forma, isto pode levar a uma série de distúrbios neurológicos. Além disso, a gordura saturada facilita o tráfego de sinais entre os neurônios e a produção de neurotransmissores. Uma dieta que reduz as gorduras saturadas saudáveis priva o cérebro das matérias-primas que ele mais necessita para funcionar de modo ótimo.

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5 – Fígado protegido – age contra toxinas e melhora a saúde hepática
A gordura saturada protege e recupera o fígado dos efeitos danosos do álcool e de medicamentos, incluindo acetaminofen (Tylenol) e outras drogas hepatotóxicas usadas para combater a dor, a inflamação (artrite) e os fungos.

6 – Pulmão ventilado – lubrifica os alvéolos e mantém a capacidade respiratória
Os alvéolos dos pulmões, onde ocorre a troca de gases com o sangue, são revestidos com um material chamado surfactante. Este material é o que permite a expansão dos alvéolos e facilita a respiração. O teor de gordura do surfactante pulmonar é 100% saturada!

A substituição da gordura saturada essencial por outros tipos de gordura na dieta (como as gorduras trans e de origem vegetal) faz o surfactante menos eficiente na sua capacidade lubrificante, o que provoca dificuldade respiratória, e assim a função pulmonar pode ficar comprometida.

7 – Intestino competente – equilibra as bactérias intestinais
Os ácidos graxos saturados de cadeia curta e média, particularmente o ácido láurico encontrado no óleo de coco e no óleo de palma (dendê), têm propriedades antimicrobianas naturais, fornecendo proteção contra micro-organismos indesejáveis nos intestinos, e também promove o equilíbrio saudável das bactérias intestinais. Isto é importante porque os intestinos são responsáveis por mais de 2/3 da função imunológica e tem uma enorme influência sobre nossa saúde.

O ácido butírico é um ácido graxo de cadeia curta que está presente em laticínios integrais e ausente em óleos vegetais (como exemplo, 100 g de manteiga contem 2.160 mg e 100 g de margarina contem 0 mg) – ele ajuda a manter a membrana intestinal saudável, reduz os sintomas de doença inflamatória intestinal e diminui o risco de câncer de cólon.

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8 – Nutrição adequada – fonte de vitaminas lipossolúveis e energia
As gorduras saturadas são fonte de vitaminas lipossolúveis como A, E, D3 e K2, que são essenciais para uma boa saúde, para a imunidade, a expressão genética, a produção de osso e muitas outras funções críticas. A gordura contém duas vezes mais calorias por grama do que carboidratos e proteínas, sendo uma fonte eficiente de energia.

A gordura saturada compõe quase metade de nossa gordura corporal e é interessante frisar que ela também pode ser produzida pelo organismo com o consumo excessivo de carboidratos. O coração, fígado e músculos em repouso consomem a maior parte da energia usada pelo organismo, e estes tecidos preferem a gordura como fonte de combustível.

Ao contrário das outras gorduras de cadeia longa, os ácidos graxos de cadeia curta e média, como o ácido caprílico e ácido láurico, são facilmente absorvidos através do intestino, sem a necessidade de serem metabolizados pelos ácidos biliares. Eles são transportados diretamente para o fígado e, como tal, constituem uma excelente e rápida fonte de energia.

9 – Cozimento seguro – capriche na culinária e no sabor
As altas temperaturas de cozimento podem facilmente danificar óleos e gorduras e torná-los danosos à saúde. Este é especialmente o caso com gorduras não saturadas por causa de sua instabilidade quando expostas ao calor. Gorduras poli-insaturadas (óleos vegetais) são as mais instáveis, e o fogo alto oxida estas gorduras, o que leva à formação de radicais livres, que são altamente prejudiciais às células, e são considerados os principais causadores da aterosclerose e de doenças cardíacas.

Os óleos vegetais poli-insaturados nos foram empurrados como alternativas para um “coração saudável” em detrimento das gorduras saturadas, antes largamente usadas por nossos avós. Assim os modernos óleos vegetais de soja, de milho e de canola são os mais usados para cozinhar em casa, em restaurantes e no preparo de alimentos processados.

Na verdade, as gorduras que contêm uma percentagem mais elevada de ácidos graxos saturados, tais como a manteiga, a banha, o óleo de coco e óleo de palma, são excelentes e seguras para cozinhar porque são estáveis, nutritivas e saborosas. Troque sem medo de errar.

10 – Biologia celular – pele protegida e células saudáveis
A gordura saturada torna as células da pele mais resistentes ao dano oxidativo do sol, ajudando na prevenção das queimaduras solares, do câncer de pele, do envelhecimento precoce e da formação de rugas.

A biologia celular mostra como a membrana da célula regula a expressão dos genes, com uma influência significativa na saúde. A gordura saturada compõe mais da metade da membrana celular e aumenta a sua resistência, além de conferir uma proteção física às células.

É importante escolher as gorduras saturadas certas, como manteiga e óleo de coco extravirgem, e alimentos ricos nelas (abacate, ovo, azeitona, todas as nozes, cacau). Evite gorduras altamente processadas e óleos vegetais, especialmente os hidrogenados, estes sim os culpados pelo expressivo aumento dos casos de doenças cardíacas, câncer e uma série de outras condições degenerativas e inflamatórias.

Dizem…
Há muito nos dizem que as gorduras saturadas afetam o coração de forma prejudicial, assim trocamos a saudável e gostosa manteiga pela margarina trans: a ocorrência de doenças cardíacas sobe cada vez mais. Dizem também que as gorduras saturadas nos laticínios são danosas, então trocamos o leite integral pelo desnatado: a osteoporose é generalizada.

Dizem mais, a gordura saturada não é boa para nosso cérebro, então trocamos as gorduras tradicionais como o óleo de coco pelo óleo de soja e de canola: déficit cognitivo e depressão são mais comuns do que antes. Quem é o vilão aqui? Na realidade, a gordura saturada (e nós também) é vítima de estudos mal conduzidos, mal interpretados e com resultados distorcidos. Nossos ancestrais já sabiam: a gordura saturada, consumida de forma moderada, é a chave para uma boa saúde.

 

Referências
*American Journal of Clinical Nutrition 2004. Saturated fat prevents coronary artery disease? An American paradox.
*Lipids 2010. Limited Effect of Dietary Saturated Fat on Plasma Saturated Fat in the Context of a Low Carbo Diet.
*Lipids 2009. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity.
*The New England Journal of Medicine 1999. Trans Fatty Acids and Coronary Heart Disease.
*Journal of American Dietetic Association 2010. Trans fats in America: a review of their use, consumption, health implications, and regulation.
*Clinical Nutrition and Metabolic Care 2006. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.

E agora, em quem confiar? Será que haverá  um consenso quanto a isso? Por favor nutricionistas, o que podem nos dizer?

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