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Fibras alimentares –

julho 2014
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A HISTÓRIA DA MASSAGEM

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Acredito que pelo menos uma vez na vida, alguém mencionou ou recomendou o uso de fibras e enalteceu alguma vantagem que estas substancias nos trás.

Uma coisa curiosa é que quando se fala em fibras,muitos lembram-se  da aveia, linhaça, quinoa, farelo de trigo,etc. E muitas pessoas não gostam desses grãos, sementes, cereais. Porém muitos alimentos como verduras, legumes, frutas e cereais comuns em nosso dia a dia, são ricos em fibras.

Vamos a uma lista de alimentos ricos em fibras:

alface, couve, quiaboespinafre, berinjela, repolho, batata, beterraba, cenouramamão, abacaxi, maçã, laranja, limão, manga e uva, arroz integral, germe de trigo, aveia, farinha de trigo integral, açúcar mascavo, lentilha, ervilha, sementes de linhaça, farelos, feijão, soja e grão-de-bico.

Podemos definir como fibras alimentares  um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. A grosso modo, a fibra é uma parte do alimento que não é absorvida e passa direto pelo intestino.

Há duas classificações para fibras: solúveis e insolúveis, conforme sua solubilidade em água. As solúveis inclui a maior parte das pectinas, gomas, mucilagens e certas hemiceluloses. Simplificando, legumes, aveia, leguminosas e frutas, particularmente as cítricas e a maçã contem fibras solúveis.

As que incluem as celuloses, algumas pectinas, grande parte das hemiceluloses e a lignina, encontradas nos derivados de grãos inteiros , como os farelos e verduras são classificadas como fibras insolúveis.

Uma importante diferença entre elas é que enquanto as solúveis formam géis em contato com água, aumentando a viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos no estômagos, as insolúveis permanecem intactas durante todo o trato gastrointestinal.

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Quais são suas funções no organismos efetivamente?

  • Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico;

  • Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade;

  • Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção;

  • No cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias;

  • São substratos para fermentação por colônias de bactérias;

  • Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;

  • Na absorção e na regulação de lípideos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL (colesterol ruim);

  • São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta.

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Mas devido a característica das fibras ( solúveis e insolúveis), como age cada tipo?

As fibras solúveis agem no intestino, reduzem o tempo de trânsito intestinal ( aquela coisa de comer verdura evita prisão de ventre) e aumentam a fermentação e proliferação das bactérias entéricas no cólon proximal. O produto da fermentação dessas fibras são nutrientes assimilados pelos microrganismos que o fazem, o que aumenta de maneira favorável a flora intestinal. Elas agem no intestino  diminuindo a reabsorção da bile, estando relacionadas à redução das contrações séricas do LDL-colesterol (o famoso colesterol ruim) e estão relacionadas a uma melhor tolerância à glicose e controle do diabetes tipo dois.

Já as fibras insolúveis agem no  cólon proximal diminuindo a fermentação e no cólon distal aumentando a absorção de água e reduzindo o tempo de trânsito de transito intestinal. Assim, a eliminação fecal se torna mais fácil e rápida, auxiliando em quadros de obstipação. São responsáveis pela diminuição dos riscos de desenvolvimento de câncer.

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Por que estas fibras estão ligadas a diminuição dos riscos de desenvolvimento de câncer? 

Por dois motivos:

  • capacidade das fibras solúveis em reter substancias tóxicas ingeridas  ou produzidas no trato gastrointestinal durante os processos digestivos

  •  a redução do tempo do trânsito intestinal, com redução do tempo de contato da superfície intestinal com substâncias mutagênica e carcinogênicas e a formação de substâncias protetoras pela fermentação bacteriana dos compostos de alimentação.

Para quem quer emagrecer ou por ser uma pessoa  muito ansiosa, que tem como fuga comer, comer, comer… e, que devido a ansiosidade também tem um metabolismo acelerado, as fibras insolúveis provocam uma sensação de satisfação alimentícia, preenchendo o estômago. Tornam-se fundamentais em todo e qualquer tipo de dieta, por serem encontradas em alimentos de baixo teor calórico, são largamente usadas em dietas de perda de peso.

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Falamos sobre celulose, hemicelulose, pectina, gomas, mucilagens, ligninas. Onde encontra-las e qual a sua função?

Celulose: Frutas com cascas, farinha de trigo, farelos, sementes.
Características: Retém água nas fezes, aumenta o volume e o peso das fezes,
favorece o peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito colônico, aumenta o número de evacuações e insolúvel em meio alcalino e solúvel em ácido.

Hemicelulose: Grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.
Características: Aumenta o volume e o peso das fezes, favorece o peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito colônico, aumenta o número de evacuações, e a maior parte é solúvel em água.

Pectina: Frutas cítricas, principalmente a casca é rica em pectina, maçã, batata, limão, laranjas, legumes e vegetais.
Características: Forma matriz da parede celular em conjunto com a hemicelulose, tem alta capacidade hidrofílica, retarda o esvaziamento gástrico, aumenta a excreção de ácidos biliares, proporciona substrato fermentável para as bactérias do cólon, reduz a concentração plasmática de colesterol e solúvel em água.

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Gomas: Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada.
Características:Têm alta capacidade hidrofílica, retardam o esvaziamento gástrico, proporcionam substrato fermentável para as bactérias do cólon, reduzem a concentração plasmática de colesterol, melhoram a tolerância à glicose e solúveis em água.

Mucilagens: Sementes e algas (agar-agar).
Características: Capacidade gelficante (formam um gel e arrastam gorduras, poluentes e metais pesados contidos nos alimentos), retardam o tempo de esvaziamento gástrico (dificultando picos glicêmicos), proporcionam substrato fermentável para bactérias do cólon, reduzem o colesterol, melhoram à tolerância a glicose e fixam os ácidos biliares.

Lignina: Grão integral, ervilha, aspargos.
Características: Não é carboidrato, resistente à ação de enzimas e bactérias, fixa os ácidos biliares e insolúvel em meio ácido.

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A recomendação diária é de 30g e as principais fontes são; cereais integrais, farelos de trigo, aveia, frutas (principalmente com bagaço e casca) vegetais folhosos e grãos. A única contra indicação é que seu consumo excessivo pode provocar perturbações intestinais como gases e diarreias, o que pode resultar na eliminação de alguns princípios nutritivos essenciais.

 

 

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